segunda-feira, 25 de abril de 2011

Caminhar ou Correr ?

Parte I
Entre em Forma Caminhando ou Correndo

No país do futebol como dizem as pessoas, a corrida de rua já é o desporto mais praticado é isso se deve a numerosos fatores favoráveis. Em primeiro lugar o ambiente tropical e a quantidade de cidades litorâneas com suas inúmeras praias que sem equívoco nenhum acicata a prática. Em segundo lugar a facilidade de se praticar o esporte. Basta um bom par de tênis, short, camiseta e pronto, já estamos prontos para iniciar uma atividade prazerosa onde podemos mudar nossa vida.  Quem de nós não experimentou o gostinho de ver pessoas correndo, faça sol, faça chuva, estão lá para encarar o desafio de frente. Eu pessoalmente quando vejo alguém correndo assim me da uma vontade de sair por aí correndo, sentindo o vento no rosto, a sensação de liberdade e o sentimento de superação. É isso que eu percebo nas pessoas que correm.   O importante é você tomar a decisão e partir para o abraço RRRR. Que tal começarmos com você conhecendo um pouquinho do seu corpo?  A corrida é muito simples, além de você só precisar de material simples e um frequêncimetro. Pronto você esta equipado para começar a correr
.
·        Avaliação- Marque uma consulta com seu médico para avaliar seu condicionamento físico. Ele só poderá dizer se você esta apto ou não, depois que fizer o hemograma completo,o eletrocardiograma e o ergométrico.
·        O tênis- Existe tênis especifico para corrida, especificando mais, para o seu tipo de pisada, seja ela pronada (para dentro), supinada (para fora) ou pisada neutra. Vale lembrar que em lojas especializadas você terá mais informações sobre o tipo de tênis ideal para você.
·        Freqüência cardíaca- Ela é essencial para você fazer um trabalho bem feito. Para que possa monitora-lá todos devem usar um frequêncimetro, pois é a freqüência que vai ditar o ritmo da sua corrida.

Uma grande parte dos profissionais de Educação Física, concorda que a maneira mais fácil e simples para começar a corre é caminhando. Comece caminhando e depois corra. Ex: Faça 05 minutos de caminhada e depois alterne, caminhada e corrida. Se você for uma pessoa sedentária ou obesa comece o circuito com 20 minutos e depois vá aumentando gradativamente. Procure correr 03 dias da semana intercalados.
Faça um bom aquecimento e desaquecimento. Um aquecimento bem feito facilita bem o inicio e a continuidade da corrida. O corpo aquecido lubrifica as articulações que dão inicio a fabricação de enzimas que queimam gordura, o que auxilia o sistema aeróbio a trabalhar com mais eficácia.
Outro fator muito importante é a postura na hora de correr. quando falamos disso queremos dizer que a corrida é um movimento natural, sem exageros.

Dicas para melhorar sua corrida

  •  Boa postura para correr é muito importante. Corra sempre mantendo seu corpo ereto, cotovelos fletidos em 90 graus ao lado do corpo e mãos relaxadas com palma para baixo;
  • Balance os braços sempre contrários aos movimentos das pernas a cada passada.
  • Faça aquecimento por 5 minutos com uma boa caminhada intensa em seguida pare e faça os alongamentos necessários ;
  • Gradualmente vá aumentando a velocidade até sentir sua respiração acelerada, mas não ultrapasse até o ponto que possa ter dificuldades para conversar;
  • Corra por 10 minutos no início e aumente de 1-2 minutos todos os dias até que consiga correr por pelo menos 20 minutos;
  • Verifique sua Frequência Cardíaca e veja se já está em sua Zona Alvo de Treinamento - alguns corredores usam o frequencímetro (Ex: marca Polar) para verificar a F.C , mas em caso de não poder adquirí-lo, poderá usar a medição manual que é passível de erros,
  • Quando verificar que está em sua Zona Alvo de Treinamento, vá aumentando o tempo de seu treinamento dia após dia. Até chegar em seu objetivo.
  • Após o treinamento , faça um resfriamento caminhando por 5 minutos e em seguida pare e repita os alongamentos do início da corrida .

Como calcular a Freqüência Cardíaca
fonte: Guedes, Guedes, 1995 e Filho, José Fernandes,1999)

Galera, não podemos esquecer de jeito nenhum que sem calcular a FC máxima e a FC de treinamento não há como fazer um trabalho seguro com bons resultados, então vamos pegar a calculadora e começar a fazer as contas.
Frequência Cardíaca Máxima (FCM) = 220 - idade da pessoa (Karvonen e col., 1957) - margem de abrangência (desvio padrão)+ ou - 10 até 25 anos e a partir de 25 permite-se uma abrangência maior de + ou - 12. Exemplo: FCM =200, abrangência de 210 limite superior e 190 limite inferior . *Conclusão= FCM pode oscilar de 190 a 210.

  • Frequência Cardíaca de Reserva = FCM - FC Repouso
  • Frequência Cardíaca Máxima (FCM para indivíduos destreinados - Sheffield e col,1965) = 205 - (0,42 x idade)
  • Frequência Cardíaca Máxima (FCM para indivíduos treinados- Sheffield e col,1965) = 198 - (0,42 x idade)
  • Frequência Cardíaca Máxima (FCM - Jones e col,1965) = 210 - (0,65 x idade)
Segundo João Carlos Bouzas Marins, fisiologista do Laboratório de Performance Humana da Universidade Federal de Viçosa, MG. A Freqüência Cardíaca Máxima (FCM) não depende apenas da idade, mas também do sexo e o tipo de exercício. Dr. Nabil Ghorayeb, responsável pelo setor de Esporte da Sociedade Brasileira de Cardiologia, “a fórmula antiga traz riscos à saúde e estas novas são mais precisas”. Mas ele lembra que o exame ergoespirométrico ainda é a melhor forma para determinar o limite cardíaco.

Portanto ele sugere: Veja como calcular a sua Freqüência Cardíaca Máxima (FCM):
- Caminhada, corrida e remo (homem e mulher): FCM = 208,75 - (0,73 x idade)
- Ciclismo (homem) : FCM = 202 - (0,72 x idade)
- Ciclismo (mulher) : FCM = 189 - (0,56 x idade)
- Natação (homem e mulher): FCM = 204 - (1,7 x idade)
- (FCT): FC repouso + [(percentual de trabalho) x (FCM - FCrepouso)]

Obs:FC repouso: Em repouso, conte os batimentos cardíacos de 1 minuto.
Percentual de trabalho: Para queimar gordura, use 0,5 ou 0,65. Para a capacidade cardiorespiratória, use o valor 0,75. 
Zona Alvo de Treinamento
(Karvonen e col., 1957)
(o indivíduo deve procurar controlar seus batimentos entre
a faixa mínima e máxima durante o exercício)
FCM x 0,60 = frequência cardíaca mínima
FCM x 0,70 = frequência ideal na atividade aeróbica
FCM x 0,85 = frequência cardíaca máxima
FCT = [FCM - FCR (FCM - FC Repouso)] x INTENSIDADE (40%, 50%, 60%, 70%, 80%, 85%,90% ou 95% de acordo com o objetivo)+ FCR (medida 5 minutos após repouso)
ou
Zona Alvo de Treinamento
(o indivíduo deve procurar controlar seus batimentos dentro dos limites inferior e superior, durante o exercício)
(ACSM - fonte: Filho, José Fernandes, 1999 )
FCM=210- (0,65 x idade) (Jones e col, 1975)
FCM=FCbasal + 0,6 (FCM - FCbasal) = Limite inferior (LI)
FCM=LI + 0,675 (FCM- LI)= Limite superior (LS)
FCRecuperação= FCbasal + 0,56 (FCmáx - FCbasal)
Legenda:
FCbasal= média da medida ao acordar, ainda na cama, durante 3 dias consecutivos

domingo, 24 de abril de 2011

FELIZ PÁSCOA !





Amigos e amigas, 

Estamos aqui mais uma vez para comemorarmos mais uma data importante, a Páscoa.
Desejamos muita luz nos caminhos de vocês.
Abraços,
Flor e Rose

Obs: Não se entupam de chocolate porque amanhã  terão de malhar o dobro. RRRRRR.....

Nesta Páscoa ...

Todos nós buscamos, 
adquirir bens para motivar nossa felicidade. 
Até que em um determinado momento da vida, 
começamos por perceber que nós, 
é que fazemos as mudanças internas.

Cristo nosso mestre há muito já nós convidava 
para uma mudança continua em busca de 
Paz, Harmonia, União e Fraternidade. 

Está ai a chave para vivermos melhor. 

E nesta Páscoa, que bom seria 
se nos propuséssemos a todos os dias, 
mudarmos gradativamente procurando 
sentir o valor verdadeiro da vida, 
que se apresenta a todos nós.
É tudo muito simples. 

Desejamos que todos nós
iniciemos nossa busca por este ideal, 
deixando que a Páscoa seja 
mais que o símbolo de um dia 
e se transforme numa forma de vida 
para toda humanidade.

terça-feira, 12 de abril de 2011

Emagreça com exercícios

Dicas para emagrecer malhando
Não existe receita de bolo, onde você lê e coloca em prática, existem sim, regras básicas que levam a um resultado esperado. Com essa matéria esperamos que vocês consigam tirar suas dúvidas e consigam alcançar seus objetivos.
Abraços,
Flor e Rose


Regras:
1.  Nunca esqueça que o carboidrato deve fazer parte de ao menos 60% da maioria das refeições do dia (desjejum e almoço), pois é fonte de energia e ativador metabólico;


2.  Mantenha também a ingestão de alimentos de proteínas 
em todas as refeições. A proteína fornece os aminoácidos essências para uma boa recuperação das fibras musculares após os esforços físicos;



3.  As frutas, verduras e legumes  também devem estar presentes na maioria das refeições, para a oferta de vitaminas e minerais, perdidos com facilidade durante o exercício;
4.  A boa hidratação e a adequada reposição com alimentos (sempre na primeira hora após o exercício) farão com que o músculo se recupere mais rapidamente, ganhe disposição e acelere o metabolismo, para, inclusive, queimar gordura no repouso;
5.  Nunca se exercite em jejum, nem deixe um intervalo maior que 4 horas da última refeição até a hora do exercício, tome inclusive água de coco antes, durante e após o exercício;

6.  O fracionamento correto da dieta fará com que seu metabolismo aumente ao menos 20%, com isso você pode           perder gordura até mesmo sem restrição calórica;

6.  O fracionamento correto da dieta fará com que seu metabolismo aumente ao menos 20%, com isso você pode           perder gordura até mesmo sem restrição calórica;
7.  Aumente o consumo de fibras, alimentos integrais, folhas, frutas com casca comestíveis e também o bagaço, e os vegetais em geral;
8.  Evite o uso de laxantes e de diuréticos, pois eles promovem uma perda excessiva de líquidos, podendo assim causar desidratação. Esta não é uma forma saudável de emagrecimento. Em curto prazo, o uso destes produtos pode até causar uma sensação de perda, porém, esta perda não está relacionada áquela gordura excedente, e sim ‘a perda de líquidos. O correto é ingerir uma refeição equilibrada que proporcione bom funcionamento de todos os órgãos.
9.  Alimentos diuréticos podem ajudá-lo anão reter liquido durante o processo de perda de peso, como erva doce, salsão, coentro, hortelã, abacaxi, melancia e maracujá.
10.      Evite o consumo excessivo de carboidratos a noite, ou seja: massas, pães e doces. Durante á noite estamos mais próximos ao nosso metabolismo de repouso, necessitando assim, de uma menor quantidade de energia. A ingestão excessiva de carboidrato neste período  proporciona um aumento das reservas de gordura, fato indesejável para as pessoas que querem perder ou manter o peso. É importante que o jantar sempre seja uma refeição menos farta que o almoço;
11.      Mastigue bem os alimentos. Esse processo permite que a chegada do alimento ao estomago seja lenta, o que implica maior tempo para o órgão enviar uma mensagem de saciedade para o cérebro e diminuindo assim a vontade de comer mais, ou seja, muitas vezes o excesso;
12.      Beba no mínimo 02 litros de água por dia, pois ela hidrata o corpo, ajuda na eliminação de toxinas e gorduras pelos rins e auxilia no tratamento da celulite e flacidez. Além disso, “engana” o estômago dando a sensação de saciedade;
13.      Prefira os queijos brancos. O queijo é rico em proteínas e apresenta teor variado de gordura. A quantidade de gordura pode ser percebida pela cor do queijo. Quanto mais amarelo, maior teor de gordura;
14.      Evite o consumo de calorias vazias (doces, balas, açúcar refinado). O corpo utiliza uma parte como fonte de energia e o restante é acumulado na forma de gordura;
15.      Evite o consumo de maionese e molhos à base de creme de leite. Substitua-os por iogurte light;
16.      Evite o consumo de gordura animal. Retire a pele ou gordura aparente das carnes e diminua o consumo de manteiga.
17.      Dê preferência aos assados, cozidos ou grelhados. Cada vez que você frita uma carne, ela ganha cerca de: 35 calorias extras.
Fonte: Jornal da Musculação