Barriga forte e Chapada
Prepare-se para apertar o cinto
Sem duvida nenhuma a maior preocupação tanto dos homens como das mulheres é o abdômen, que é uma parte do corpo que incomoda muito. Entretanto não é preciso ter um tipo “tanquinho” e a importância deveria ser dada não a estética, mas a saúde, a principal função. Esse grupo muscular, formado pelo reto abdominal, oblíquos e o transverso é de grande importância na vida da gente porque participa de boa parte das funções vitais: da respiração ajudando a expulsar os gases, da saúde da coluna aumentando a pressão intrabdominal e os espaços entre os discos intervertebrais, da postura mantendo o equilíbrio nas tarefas comuns como andar, abaixar, levantar, sentar etc. e da compressão das vísceras. A micção, a defecação, o parto normal e a expiração forçada dependem muito do bom estado do transverso do abdome, um dos músculos que compõe a parede abdominal. Algumas doenças se instalam no organismo por causa do mau funcionamento de órgãos protegidos pelo abdome que se deslocam da sua posição anatômica com a flacidez desse grupo muscular. Num abdome protuso o braço de resistência entre a lombar e o ponto mais distante aumenta levando a uma hiperlordose lombar com todas as suas conseqüências. A hérnia de disco pode ser uma delas. Da mesma forma um abdome fraco sobrecarrega os músculos intercostais e os para vertebrais que passam a trabalhar sozinhos no dia a dia. Outro fato é a questão do acúmulo de gordura abdominal estar associado ao risco de complicações cardiovasculares. Os homens têm, por questões genéticas e hormonais mais facilidade para ter a famosa barriguinha e não é difícil comprovar isso. Ela é chamada de obesidade andróide, tipo maçã, enquanto as mulheres tendem a acumular gordura mais nos quadris, chamada de obesidade genóide, do tipo pêra. A gordura abdominal pode estar associada ao diabetes tipo 02, principalmente a visceral sendo mais difícil de ser dominada. A combinação de exercícios aeróbios com anaeróbios (corrida, caminhada... X musculação, localizada, treinamento funcional, etc.), tem dado resultados melhores do que simplesmente fazer somente a corrida ou caminhada. Para enrijecer essa musculatura ainda somos partidárias de aumentar a carga e diminuir a repetição porque as pessoas hoje em dia não têm muito tempo disponível para ficar fazendo séries intermináveis. Além do mais, muita repetição, aumenta as chances de estresse muscular e ou contusões. O mais importante, é fazer os exercícios abdominais com orientação profissional e carga certa para os objetivos desejados. Existem casos, como por exemplo, atletas, em que a modalidade esportiva exige um abdômen muito forte e resistente justificando muita repetição. Claro, nesse caso os objetivos vão além da Qualidade de vida. De qualquer forma, o peso certo é também muito pessoal e na verdade vai depender mais uma vez das avaliações funcionais e de caso a caso. O teste físico e a orientação profissional é que vai determinar a carga certa, a repetição ideal para cada indivíduo e execução correta. O pescoço e a coluna não podem ficar prejudicados quando a carga está mal planejada em detrimento da biomecânica.
Todo treinamento deve ser lento, gradual e progressivo com estímulos contínuos e períodos de descanso programados visando a recuperação do músculo para uma nova carga. Enfim, um abdômen definido chega a ser um sonho de consumo para quase todo mundo, mas se o seu não é assim, não se preocupe. Você faz parte da maioria das pessoas, mas você não precisa se conformar com isso. De acordo com sua genética você pode ter um abdômen mais definido com menos gordurinhas, mas é preciso malhar e fazer uma dieta balanceada.
Abaixo vamos mostrar variações de abdominais para vocês seguirem e darem uma reviravolta no seu treinamento.
Boa sorte!!!
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Deitado em cima da bola,flexione o tronco para cima no centro, depois na lateral, no centro novamente e desça o tronco (meio, lado, meio, desce). Faça 3 séries de 10 repetições de cada lado. |
Apóie o pé num espaldar ou num móvel. Sente na bola (mas cuidado para não escorregar a bola). Desça o tronco para trás contraindo o abdome e volte a posição inicial. Faça 3 séries de 10 repetições.
1 – Deite-se no colchonete com a barriga voltada para cima;
2 – Levante as pernas em direção ao teto, contraindo o abdômen;
3 – Mantenha as pernas na posição inicial e repita o movimento;
4 –Faça 3 séries de 10 repetições.Bibliografia:
Women'sHealth- out/2010
Super Treino nº 32
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