Abdominais avançados

Abdominais Avançados

Pessoal, continuando a matéria  anterior iremos passar abdominais mais avançados, para que vocês turbinem ainda mais seu treinamento. Quere mos que fique bem claro, que os abdominais avançados  só podem ser executados por pessoas bem treinadas, isto é: aquelas que já treinam há algum tempo e sentem facilidade nos abdominais clássicos. Estes abdominais que vocês verão logo abaixo devem ser feitos por alunos avançados, caso contrário pode haver lesões. Prestem bastante  atenção nos detalhes e mãos a obra.

ABDOMINAL COM ROLO

TRABALHA: ABDOMEM SUPERIOR E INFERIOR

EXECUÇÃO: Segurando o rolo

como na foto, e formando um V intertido, role para próximo aos pés e depois volte, como mostra as setas

ABDOMINAL BRAÇADA DE COSTAS

TRABALHA: OBLÍQUOS EXTERNOS

EXECUÇÃO: A) Deite-se de costas com os pés no chão, joelhos flexionados e região lombar encostada o solo. A seguir, faça o movimneto de um abdominal: flexione o tronco para a frente e eleve as escápulas o mais alto possível

B) Mantendo o peito elevado, dê uma braçada para trás, um braço por vez. Permita que o tronco gire em direção ao braço que realiza o movimento. Faça até cinco séris de 45 segundo com cada um deles , alternando em cada repetição. Quanto mais alto elevar o peito, melhor o resultado. Use halteres a medida que ficar fácil a rotação

TORÇÃO DO TRONCO

Trabalha: Oblíquos internos e externos

Execução:

Em pé, de costas para o puxador vertical, pernas afastadas e joelhos ligeiramente flexionados, uma das mãos na cintura e a outra segurando o cabo. Realize um movimento entre flexão ( para frente ) e flexão lateral levando as costelas na direção do quadril do mesmo lado. Expire na descida e inspire na subida

 

FLEXÃO LATERAL COM ROTAÇÃO NO PUXADOR VERTICAL

TRABALHA: ABDOMEM  INFERIOR

Execução

Pendure-se em uma barra fixa com pegada um pouco maior que a largura dos ombros. Com as pernas retas, eleve-as até quase encostar na barra e desça lentamente. Expire ao elevar as pernas e inspire ao descer

ELEVAÇÃO DE PERNAS NA BARRA FIXA

TRABALHA: ABDOMEM  INFERIOR

Execução

Pendure-se em uma barra fixa com pegada um pouco maior que a largura dos ombros. Com as pernas retas, eleve-as até quase encostar na barra e desça lentamente. Expire ao elevar as pernas e inspire ao descer

ELEVAÇÃO DE PERNAS COM ROTAÇÃO DO QUADRIL  

 

TRABALHA: Abdomem inferior e oblíquos

Execução

Pendure-se em uma barra fixa com pegada um pouco maior que a largura dos ombros. Eleve os joelhos até quase encostar no peito. Neste ponto gire o quadril para o lado direito e lado esquerdo e volte para o centro. Desça lentamente e recomeçe

 ABDOMINAL COM BRAÇOS ESTENDIDOS

TRABALHA: SERRÁTEIS ANTERIORES

EXECUÇÃO: A) Com uma barra leve e pegada superior com distância igual a dos ombros, deite-se de costas e mantenha os pés no chão e os joelhos flexionados. Comece com os braços estendidos e a barra acima, na direção dos olhos. Encoste a região lombar no chão. B) Use o abdome para flexionar o tronco para a frente, como se fosse executar um abdominal comum. Ao mesmo tempo, eleve a barra em direção ao teto, afastando as escápulas o máximo que puder. Faça uma pausa e retorne lentamente a posição inicial. O objetivo aqui não é contar o número de repetições, mas realizar as séries durante um minuto. Faça de três a cinco séries de um minuto

ABDOMINAL EM V

Trabalha: Abdomem inferior e superior

Execução:

Deitado e com os braços esticados segurando uma medicine bal ou uma anilha, eleve o tronco e as pernas, formando um V, expirando na subida e inspirando na descida.