Abdominais avançados

Abdominais Avançados

Pessoal, continuando a matéria  anterior iremos passar abdominais mais avançados, para que vocês turbinem ainda mais seu treinamento. Quere mos que fique bem claro, que os abdominais avançados  só podem ser executados por pessoas bem treinadas, isto é: aquelas que já treinam há algum tempo e sentem facilidade nos abdominais clássicos. Estes abdominais que vocês verão logo abaixo devem ser feitos por alunos avançados, caso contrário pode haver lesões. Prestem bastante  atenção nos detalhes e mãos a obra.

ABDOMINAL COM ROLO

TRABALHA: ABDOMEM SUPERIOR E INFERIOR

EXECUÇÃO: Segurando o rolo

como na foto, e formando um V intertido, role para próximo aos pés e depois volte, como mostra as setas

ABDOMINAL BRAÇADA DE COSTAS

TRABALHA: OBLÍQUOS EXTERNOS

EXECUÇÃO: A) Deite-se de costas com os pés no chão, joelhos flexionados e região lombar encostada o solo. A seguir, faça o movimneto de um abdominal: flexione o tronco para a frente e eleve as escápulas o mais alto possível

B) Mantendo o peito elevado, dê uma braçada para trás, um braço por vez. Permita que o tronco gire em direção ao braço que realiza o movimento. Faça até cinco séris de 45 segundo com cada um deles , alternando em cada repetição. Quanto mais alto elevar o peito, melhor o resultado. Use halteres a medida que ficar fácil a rotação

TORÇÃO DO TRONCO

Trabalha: Oblíquos internos e externos

Execução:

Em pé, de costas para o puxador vertical, pernas afastadas e joelhos ligeiramente flexionados, uma das mãos na cintura e a outra segurando o cabo. Realize um movimento entre flexão ( para frente ) e flexão lateral levando as costelas na direção do quadril do mesmo lado. Expire na descida e inspire na subida

 

FLEXÃO LATERAL COM ROTAÇÃO NO PUXADOR VERTICAL

TRABALHA: ABDOMEM  INFERIOR

Execução

Pendure-se em uma barra fixa com pegada um pouco maior que a largura dos ombros. Com as pernas retas, eleve-as até quase encostar na barra e desça lentamente. Expire ao elevar as pernas e inspire ao descer

ELEVAÇÃO DE PERNAS NA BARRA FIXA

TRABALHA: ABDOMEM  INFERIOR

Execução

Pendure-se em uma barra fixa com pegada um pouco maior que a largura dos ombros. Com as pernas retas, eleve-as até quase encostar na barra e desça lentamente. Expire ao elevar as pernas e inspire ao descer

ELEVAÇÃO DE PERNAS COM ROTAÇÃO DO QUADRIL  

 

TRABALHA: Abdomem inferior e oblíquos

Execução

Pendure-se em uma barra fixa com pegada um pouco maior que a largura dos ombros. Eleve os joelhos até quase encostar no peito. Neste ponto gire o quadril para o lado direito e lado esquerdo e volte para o centro. Desça lentamente e recomeçe

 ABDOMINAL COM BRAÇOS ESTENDIDOS

TRABALHA: SERRÁTEIS ANTERIORES

EXECUÇÃO: A) Com uma barra leve e pegada superior com distância igual a dos ombros, deite-se de costas e mantenha os pés no chão e os joelhos flexionados. Comece com os braços estendidos e a barra acima, na direção dos olhos. Encoste a região lombar no chão. B) Use o abdome para flexionar o tronco para a frente, como se fosse executar um abdominal comum. Ao mesmo tempo, eleve a barra em direção ao teto, afastando as escápulas o máximo que puder. Faça uma pausa e retorne lentamente a posição inicial. O objetivo aqui não é contar o número de repetições, mas realizar as séries durante um minuto. Faça de três a cinco séries de um minuto

ABDOMINAL EM V

Trabalha: Abdomem inferior e superior

Execução:

Deitado e com os braços esticados segurando uma medicine bal ou uma anilha, eleve o tronco e as pernas, formando um V, expirando na subida e inspirando na descida.

Abdominal

Barriga forte e Chapada

Prepare-se para apertar o cinto

Sem duvida nenhuma a maior preocupação tanto dos homens como das mulheres é o abdômen, que é uma parte do corpo que incomoda muito. Entretanto não é preciso ter um tipo “tanquinho” e a importância deveria ser dada não a estética, mas a saúde, a principal função. Esse grupo muscular, formado pelo reto abdominal, oblíquos e o transverso é de grande importância na vida da gente porque participa de boa parte das funções vitais: da respiração ajudando a expulsar os gases, da saúde da coluna aumentando a pressão intrabdominal e os espaços entre os discos intervertebrais, da postura mantendo o equilíbrio nas tarefas comuns como andar, abaixar, levantar, sentar etc. e da compressão das vísceras. A micção, a defecação, o parto normal e a expiração forçada dependem muito do bom estado do transverso do abdome, um dos músculos que compõe a parede abdominal. Algumas doenças se instalam no organismo por causa do mau funcionamento de órgãos protegidos pelo abdome que se deslocam da sua posição anatômica com a flacidez desse grupo muscular. Num abdome protuso o braço de resistência entre a lombar e o ponto mais distante aumenta levando a uma hiperlordose lombar com todas as suas conseqüências. A hérnia de disco pode ser uma delas. Da mesma forma um abdome fraco sobrecarrega os músculos intercostais e os para vertebrais que passam a trabalhar sozinhos no dia a dia. Outro fato é a questão do acúmulo de gordura abdominal estar associado ao risco de complicações cardiovasculares. Os homens têm, por questões genéticas e hormonais mais facilidade para ter a famosa barriguinha e não é difícil comprovar isso. Ela é chamada de obesidade andróide, tipo maçã, enquanto as mulheres tendem a acumular gordura mais nos quadris, chamada de obesidade genóide, do tipo pêra. A gordura abdominal pode estar associada ao diabetes tipo 02, principalmente a visceral sendo mais difícil de ser dominada. A combinação de exercícios aeróbios com anaeróbios (corrida, caminhada... X musculação, localizada, treinamento funcional, etc.), tem dado resultados melhores do que simplesmente fazer somente a corrida ou caminhada. Para  enrijecer essa musculatura ainda somos  partidárias de aumentar a carga e diminuir a repetição porque as pessoas hoje em dia não têm muito tempo disponível para ficar fazendo séries intermináveis. Além do mais, muita repetição, aumenta as chances de estresse muscular e ou contusões. O mais importante, é fazer os exercícios abdominais com orientação profissional e carga certa para os objetivos desejados. Existem casos, como por exemplo, atletas, em que a modalidade esportiva exige um abdômen muito forte e resistente justificando muita repetição. Claro, nesse caso os objetivos vão além da Qualidade de vida. De qualquer forma, o peso certo é também muito pessoal e na verdade vai depender mais uma vez das avaliações funcionais e de caso a caso. O teste físico e a orientação profissional é que vai determinar a carga certa, a repetição ideal para cada indivíduo e execução correta. O pescoço e a coluna não podem ficar prejudicados quando a carga está mal planejada em detrimento da biomecânica.  

Todo treinamento deve ser lento, gradual e progressivo com estímulos contínuos e períodos de descanso programados visando a recuperação do músculo para uma nova carga. Enfim, um abdômen definido chega a ser um sonho de consumo para quase todo mundo, mas se o seu não é assim, não se preocupe. Você faz parte da maioria das pessoas, mas você não precisa se conformar com isso. De acordo com sua genética você pode ter um abdômen mais definido com menos gordurinhas, mas é preciso malhar e fazer uma dieta balanceada.                                                  

Abaixo vamos mostrar  variações de abdominais para vocês seguirem  e darem uma reviravolta  no seu treinamento.

Boa sorte!!!

Deitado em cima da bola,flexione o tronco para cima no centro, depois na lateral, no centro novamente e desça o tronco (meio, lado, meio, desce). Faça 3 séries de 10 repetições de cada lado.

                                                                                             

Apóie o pé num espaldar ou num móvel. Sente na bola (mas cuidado para não escorregar a bola). Desça o tronco para trás contraindo o abdome e volte a posição inicial. Faça 3 séries de 10 repetições.

                                                            

 Apóie o pé num espaldar ou móvel e o quadril na bola. Coloque uma das mãos na bola e a outra atrás da cabeça. Eleve o tronco na lateral e desça novamente. Faça 3 séries de 10 repetições para cada lado.

 

1 – Deite-se no colchonete com a barriga voltada para cima;

2 – Levante as pernas em direção ao teto, contraindo o abdômen;

3 – Mantenha as pernas na posição inicial e repita o movimento;

4 –Faça 3 séries de 10 repetições.

Bibliografia:
Women'sHealth- out/2010
Super Treino nº 32