domingo, 31 de outubro de 2010

RÁPIDO OU DEVAGAR?

DEVAGAR OU RÁPIDO?      

A velocidade de execução dos movimentos é atualmente a variável mais polêmica e discutida, tanto no treinamento em academias, como no esporte de alto rendimento. Há pouco tempo, os laboratórios ainda não haviam levantado informações suficientes sobre como essa variável poderia interferir nas adaptações ao treinamento. Porém, experimentos recentes nos auxiliam a chegar a algumas conclusões sobre o assunto. Estas conclusões diferem  um pouco do que se sabia baseado na experiência. Segundo alguns treinadores experientes,  o melhor e mais eficiente é efetuar a fase concentrica ( parte da execução do movimento contra a gravidade) de maneira um pouco mais rápida e a fase excentríca ( parte da execução do movimento em favor da gravidade ) um pouco mais lenta, freando a carga. Este estudo, publicado na revista MUSCLE INF FORM, da ed. 61 que transcreverei abaixo, e outros artigos sobre este mesmo  assunto, não  mencionam uma prática de alguns professores, que afirmam que quando se executa  o exercício de forma muito  rápida e um maior número de repetições, há uma maior perda de gordura. Na minha modesta opinião, isto é mito, já que acompanho sites e revistas especializadas e nunca vi esta prática. Os fisiculturistas na fase de DEFINIÇÃO gostam de fazer séries com altas repetições para uma maior vascularização, ou seja, para melhorar a irrigação sanguínea no musculo, o que tem ainda o beneficio de levar mais nutrientes e água para o músculo trabalhado.
Independente do que se chega a conclusão neste artigo, o bom mesmo é termos um planejamento do nosso treinamento, seguir a risca este planejamento e fazer uma avaliação no final. Com isto veremos os resultados e saberemos se funciona ou não. Isto é necessário visto que um programa, ou uma forma de se fazer os exercício pode ser bom para um e não ser para outro. Temos que descobrir o que funciona para nós.

Comparação entre: TREINAMENTO COM VELOCIDADES TRADICIONAIS ( TR ) X “SUPER-SLOW VELOCIDADE MUITO LENTAS ( SS )

Estudos observados: Keeler ( Keeler, Finkelstein e colaboradores 2001 ), e Neils ( Neils, Udermann e colaboradores 2005).
No primeiro estudo  foram avaliados os efeitos dos treinamentos TR e SS realizados três vezes por semana e durante dez semanas. Ambos os treinamentos aumentaram significativamente a força, entretanto o TRSS no supino reto ( 34 % versus 11% ), puxador frente ( 27% versus 12%), leg press ( 33% versus 7 %), extensão de joelhos ( 56% versus 24% ) e flexão de joelhos ( 40% versus 15% ). aumentou significativamente mais do que o
No segundo estudo de Neils ( Neils, Udermann e colaboradores 2005) os sujeitos participaram por oito semanas de um programa de treinamento com essas diferentes velocidades. Os grupos TR e SS melhoraram  a força em 6,8 e 3,6 % no agachamento e 8,6 e 9,1 % no supino, respectivamente, entretanto os resultados sugerem que a velocidade tradicional foi mais eficaz. 

CONCLUSÃO: Frente aos treinamentos com velocidades tradicionais e a SuperSlow,  observamos as velocidades tradicionais proporcionando maiores ganhos de força e possivelmente hipertrofia muscular do que os com velocidade “ superSlow ).

Analise de: Treinamento com velocidade rápida


Estudos observados: Chapman ( Chapman, Newton e colaboradores 2006 ) e Farthing ( Farthing e Chilibeck 2003 ).
No primeiro estudo, 12 indivíduos foram submetidos a duas sessões de treino em aparelho isocinético. Observamos com os resultados que os indivíduos que realizaram o protocolo com velocidade rápida sofreram maiores  danos teciduais e incrementos agudos na circunferência do braço. Tais resultados também foram observados no estudo de Farthing e colaboradores ( Farthing e Chillbeck 2003 ), onde 13 individuos foram divididos em dois grupos. Um que realizava apenas a fase concêntrica do movimento e outro que realizava apenas a excêntrica. Na primeira fase do treinameto, a velocidade emprega foi lenta e na segunda fase, rápida. O s resultados observados foram: a maior velocidade de execução na fase excêntrica, juntamente com a menor na concêntrica levaram a maiores respostas hipertróficas.
Os resultados mostram-se polêmicos em relação ao que se convenciona utilizar na prática do treinamento e de certa forma quebrando muitos paradigmas. Uma possível explicação para tal fenômeno observado, talvez esteja na maior incidência de ruptura mecânica das pontes cruzadas ( ligação das proteínas actina e miosina ) que ocorre nas ações excêntricas, ( Friden e Lieber 2001 ). Sendo realizada de uma forma mais brusca ( mais veloz ) e, consequentemente, ocasionando maiores distúrbrios a linha Z dos sarcômeros.

CONCLUSÃO: Com os resultados desses estudos, a conclusão que podemos chegar é que se as ações excêntricas forem realizadas com maiores velocidades e as concêntricas com menores, parece haver uma maior incidência de danos teciduais e consequentemente, uma maior sinalização de reparo e ganhos de força e hipertrofia muscular.
 
VOCÊ SABIA? 
  •  Que no treinamento funcional, um mesmo exercício combina vários movimentos, como agachar, girar, avançar e levantar. 
  • Que a sua condição física é que determina a intensidade do seu treino.
  • Com mais flexibilidade e consciência corporal, você diminui o risco de se machucar no esporte. Esta aptidão é adquirida com o treinamento funcional.
  • Que entre 2006 à 2009, a proporção de pessoas com excesso de peso subiu de 42,7 % para 46,6 %. E o percentual de obessos cresceu de 11,4 % para 13,9 % no mesmo período.
  • Que além de refrescar, a água de coco fornece sais minerais, evita desidratação e o desgaste físico.

domingo, 17 de outubro de 2010

TREINAR O MÚSCULO X TREINAR O MOVIMENTO


  Transcrevo abaixo na íntegra o texto do jovem professor  Mauro Guiselini ( 60 anos, que se encontra em pleno vigor na sua forma física ), autor de vários textos e de cursos na área de fitness além de programas criados para melhorar a qualidade de vida e performance das pessoas. 

"A Prescrição de treinamento para o aluno, que participa de aulas individualizadas ou em grupos, deve ser baseada em evidencias ou seja, de acordo com os resultados obtidos na avaliação física e médica; na anamnese o aluno estabelece qual o seu(s) objetivo(s) a ser alcançado e, em seguida, realiza a avaliação médica e os testes para verificar o seu nível atual de aptidão física.
Além dos testes tradicionais para avaliar as capacidades biomotoras (resistência cardiorrespiratória, força e resistência muscular e flexibilidade), atualmente a Avaliação Funcional passa a ser utilizada uma vez que avalia aspectos relacionados à qualidade de movimento incluindo a mobilidade, estabilidade e assimetria muscular.
Uma vez identificado o objetivo, o nível de aptidão física e a qualidade de movimento, o próximo passo é escolher os exercícios e métodos de treinamento mais adequados, que mais rapidamente fazem com que o aluno alcance o esperado.
Treinar o músculo ou treinar o movimento é a grande discussão do momento, fortalecer o músculo de forma isolada, como por exemplo, “fazer a rosca concentrada” ou de forma global, como por exemplo, “fazer o avanço com medicine Ball”!

Não confundir Forma com Função…
Treinamento com pesos, com isolamento muscular, é muito praticado por pessoas interessadas em construir músculos fortes, bem delineados, aumentar a massa muscular e simetria com objetivos estéticos. Este é o principal objetivo para muitos que desejam mudar a aparência física; o foco é na forma.
Na prática, as atividades esportivas e cotidianas dependem do movimento; coordenação motoras, mobilidade, estabilidade, força e, especificamente, no caso dos esportes, a velocidade, agilidade e potencia são fundamentais para o sucesso. O objetivo do treinamento não é só mudar a forma do corpo, mais músculos e menos gordura, mas sim como aumentar a capacidade do corpo se movimentar bem; o foco é na função.


 Isto significa que o profissional, para elaborar um programa de treinamento, deve ter muito claro qual é “o mundo real de movimento” do seu aluno/cliente, se treina para melhorar o desempenho nas  atividades cotidianas, estética  ou se é atleta que participa de esportes de alto rendimento.
Muitas atividades de condicionamento físico, esportes e recreação, realizadas por idosos, jovens , donas de casa ou atletas tem os mesmos padrões básicos de movimento. O agachamento, por exemplo, é realizado por todos, em diferentes situações e intensidade, no entanto, a habilidade motora “agachar”.(ilus. 2) é realizada de acordo com um padrão básico de movimento, o cérebro recebe a informação do padrão de movimento a ser elaborado e cria uma coordenação entre os músculos necessários para tal tarefa, isto é chamado de programa motor.
                                              Ilustração 2. Agachamento em diferentes atividades

Isto significa que o Agachamento é realizado para “melhorar a forma de agachar”, com mais controle e precisão e, ao mesmo tempo, fortalece os músculos da cadeia cinética envolvida para a sua realização; força de resistência muscular, mobilidade, estabilidade, coordenação motora e consciência corporal são as principais capacidades desenvolvidas durante o treinamento. Este exercício ajuda a realizar as atividades cotidianas -abaixar para pegar um objeto no solo, sentar e levantar da cadeira, melhorar a aparência física - fortalecer os músculos do quadril e pernas, melhorar a performance esportiva.
Este é o ponto fundamental que deve ser compreendido pelos profissionais, ou seja, a diferença entre forma e função; os exercícios de isolamento muscular, muito embora exista um programa motor, como por exemplo, para realizar a rosca direta, não tem como objetivo o padrão básico de movimento global e sim no aprendizado do movimento (exercício)que prioriza o fortalecimento dos músculos flexores do cotovelo diferente dos exercícios globais que priorizam a melhoria da habilidade.
Recomendamos que o Programa de Treinamento seja elaborado tendo como ponto principal o objetivo do aluno e, à partir daí, combinar diferentes técnicas de exercícios incluindo os denominados isolamentos e exercícios funcionais; esta é a mais nova tendência….combinar técnicas.

Referencias Bibliográficas
1. Aeberg E. Resistance Training Instructor. 2a. Ed. Champaign: Human Kinetics;2007
2. Boyle M. Functional Training for Sports. Champaing, IL: Human Kinetics, 2004.
3. Check, P. Scientific Core Conditioning. Check Institute: Vista (CA), 2005.
4. Guiselini, M. e Guiselini, R. Treinamento Funcional & CORE. Instituto Mauro Guiselini: São Paulo, 2010.
5. Hamill, J. e Knutzen, M.K. Bases Biomecânicas do Movimento Humano. 2ª. Ed. Editora Manole: São Paulo, 2008.
6. Jarmey, C. Músculos: uma abordagem concisa. Editora Manole. São Paulo, 2008.
7. Lippert, L.S. Cinesiologia Clínica e Anatomia. 4ª. Ed. Editora Guanabara Koogan: Rio de Janeiro, 2006.
8. Valerius, H.P. et al. O Livro dos Músculos: anatomia funcional dos músculos do aparelho Locomotor.Editora Manole: São Paulo, 2005.



domingo, 3 de outubro de 2010

QUAL O MELHOR EXERCÍCIO PARA AS PERNAS?

Um dos exercícios que gera maior discussão entre doutores e profissionais de Ed. Física, sem dúvida é o Agachamento. 
 Na faculdade não aprendemos qual treinamento é mais ou menos eficiente, mas na especialização, nos cursos e livros adquiridos vamos tomando conhecimento, fazendo experiências para chegarmos a um resultado.
 Alguns atletas garantem que o agachamento é o mais poderoso para hipertrofia das pernas. Outros defendem vários exercícios que podem substituí-lo e ser mais seguro. As dúvidas são muitas, vamos tentar esclarecer e chegar em um consenso. As principais dúvidas são:
  • O agachamento provoca problemas nos joelhos?
  • O agachamento é o melhor exercícios para as pernas?
  • Quais são as variações do agachamento em termos de desenvolvimento das pernas.
                                            Agachamento correto

Agachamento errado
                                                      


Para o professor Bruno Coraucci Neto da revista Super Treino na edição 27, sem dúvida  não existe exercício mais completo que o agachamento na ora de aumentar a força e estabilidade de todo o corpo,  não apenas das pernas. Para Sean Waxmam treinador, o agachamento é capaz:
  • Fortalecer o tecido conjuntivo;
  • Fortalecer a saúde dos joelhos;
  • Aumentar o rendimento da potência;
  • Desenvolver os músculos.
Se observarmos de uma forma simples o agachamento é uma flexão profunda dos joelhos com sobrepeso sobre os ombros. Existem poucos exercícios que acionam tantos músculos com tanta intensidade.
O agachamento queima mais calorias que qualquer outro exercício, estimulando ao máximo o sistema cardiorespiratória. Segundo estudos, chegou-se a conclusão que o agachamento consome quase 50 % mais calorias que o famoso Leg Press. Para aperfeiçoar a técnica devemos trabalhar pesado com acompanhamento de um profissional de educação física experiente e especializado para ensinar a técnica correta.



Agachamento Frontal



                                                                           Agachamento Hack



                                                                 Leg Press
                                                                     

DICAS DE SAÚDE

  • Segundo o Dr. Renato Lotufo, repor a água e os minerais perdidos é obrigatório depois de qualquer treino. Se quiser variar ou fugir dos isotônicos pronto, aposte em água de coco ou suco de laranja diluído em água.

  • Quatro dicas que você precisa saber sobre os monitores cardíacos:  

  1. eles podem salvar a sua vida, pois conseguem monitorar qual o treino mais adequado para você de acordo com o seu condicionamento - ainda que você seja um iniciante.
  2. os monitores são praticamente um personal. Portanto, mesmo se você tem problemas cardiovasculares ou picos de pressão, eles alertam para os pontos inadequados.
  3. mais usados durante exercícios aeróbicos, os monitores não estão dispensados dos treinos de musculação. Neles, o coração também acelera e pode colocar você em risco.
  4. como eles funcionam? Uma cinta pressa no torax capta o número de batimentos cardíacos por minuto e transmite ao relógio de pulso.