Um Treinamento para você entrar em Forma
As estações estão ficando para trás e o verão está aí, não é necessário o desespero, apenas disciplina e boa vontade para entrar em forma rapidamente. Existem muitos programas que prometem mundos e fundos para nos deixar em forma, mas nem todos dão o resultado esperado, pois cada organismo reage de uma maneira. Fazíamos nossas leituras e achamos interessante um treinamento que promete ajudá-los a emagrecer e tonificar toda a sua musculatura. Gostamos tanto que resolvemos colocá-lo em prática, estamos gostando, pois percebemos que realmente este trabalha toda a musculatura do corpo e, além disso, é muito dinâmico, espero que vocês usufruam e tenham ótimos resultados.Esse treinamento foi desenvolvido pela Valerie Waters, uma das treinadoras mais famosas de Hollywood. O segredo esta no treino em circuito, que aumenta os batimentos cardíacos fazendo com que se queimem mais calorias. Vamos, coloque a roupa, calce o ténis e vamos à luta, afinal o verão está aí e nos espera de braços abertos. Faça este programa em 03 dias alternados e nos intervalos faça um treino aeróbio (esteira, bicicleta, step, jump, caminhada, etc.).
Este treino é para ser feito em 14 dias. Faça o circuito três vezes seguidas, descansando por um ou dois minutos entre cada ciclo. Na semana seguinte vamos postar os outros planos para que vocês continuarem o treinamento.
Observações:
· Certifique-se que esta com boa saúde para começar o treinamento;
· Leve em conta suas limitações;
· Dê preferência fazer este treinamento na Academia, pois lá você terá uma pessoa para te corrigir e orientar.
Abraços,
Flor e Rose
Treinamento
1- ALCANCE TROCADO
A) Comece em uma posição de agachamento com os pés juntos, braço direito estendido atrás de você, braço esquerdo tocando o pé direito;
B) Permanecendo no agachamento, levante o peito e traga os braços para a sua frente com os cotovelos dobrados;
C) Junte os pés, levando a mão esquerda para trás do corpo e a direita para baixo em direção ao pé esquerdo. Faça 4 repetições.
2- AGACHEM e PUXEM
A) Com o elástico esticado, segure a faixa até a altura da cintura, braços estendidos a frente. Flexione os joelhos até ficar agachada. B) Nessa posição, levante os braços para cima, mantendo os braços estendidos e terminando com os cotovelos perto das orelhas. Abaixe de volta até a posição inicial. Faça 15 repetições.
A) Segure um peso na mão direita e deite de costas na fit ball, formando uma linha reta dos joelhos até os ombros. Segure o peso na altura do peito e deixe a mão esquerda repousar no quadril; B) Estique o braço direito, levando o peso para o teto em direção diagonal. Tire os ombros da bola e fortaleça o abdômen. Faça de 10 a 12 e recomece com o braço esquerdo.
4- DESLOCAMENTO LATERAL COM ELEVAÇÃO DE OMBRO
A) Mantenha os pés afastados na largura dos quadris e segure um halter na mão esquerda; B) Dê um grande passo para a direita e abaixe o corpo, deixando a perna esquerda esticada.
C) À medida que empurra a perna direita para ficar em pé, leve o peso em direção ao ombro, passando por cima da cabeça, terminando com o braço esquerdo esticado e o cotovelo perto da orelha. Faça 12 repetições e troque de lado
5- SOCOS INVERTIDO COM LINHA
A) Segure as alças de um elástico na altura do peito em cada mão, as palmas voltadas para dentro. Estique o elástico e estenda os braços para a frente. Dessa posição, ponha o pé direito para trás e dobre os dois joelhos; B) Fique de pé, rapidamente puxe as alças em direção ao peito, com os cotovelos próximos ao tronco. Faça 10 repetições e troque de perna
6- PASSO COM ELEVAÇÃO DA PERNA DE TRÁS
A) Mantenha os pés afastados na largura dos quadris, ombros para trás e braços ao lado do corpo. Dê um passo para a frente com o pé esquerdo, dobrando o joelho e deslocando o peso para o pé esquerdo. Estique o joelho e eleve a perna direita para trás o mais alto que conseguir (sem mexer as costas), contraindo os glúteos, enquanto eleva os braços acima da cabeça; B) Fique de pé, rapidamente puxe as alças em direção ao peito, com os cotovelos próximos ao tronco. Faça 15 repetições e troque de perna.
A) Comece em posição de flexão, formando uma linha reta dos ombros aos tornozelo; B) Fique de pé, rapidamente puxe as alças em direção ao peito, com os cotovelos próximos ao tronco. Faça 15 repetições e troque de perna.( Se estiver fácil, coloque caneleiras )
A) Segure a barra com as duas mãos e deite de costas na fit Ball. Estenda os braços até a altura do peito, contraia o abdômen, tirando os ombros da bola. Puxe a ponta esquerda da barra para próximo do quadril, torcendo o tronco para a esquerda; B) Traga a barra de volta e faça o mesmo movimento para o lado direito. Faça 15 repetições e troque de perna.
| PLANO 1 | PLANO 2 | PLANO 3 |
|
Nº DIAS | 14 | 30 | 21 | 21 |
|
FREQUÊNCIA POR SEMANA | 3 | 3 | 3 à 4 | 3 à 4 |
|
|
DESCANSO | 1 Á 2 min | 2 min. | 1 min | 1 min |
|
MOVIMENTOS | Todos | 3, 4 ,5, 6 e 8 | 2,4,5 e 7 | 1,2,3,6 e 8 |
|
OBJETIVO | Esculpir e | Emagrecer | Manutenção | Manutenção |
|
Tonificar |
|
Ob. Os materiais utilizados são elásticos, bolas de fit ball e halter. Próprios para fazer ginástica ou treinamento funcional que é o caso.
Quando você perceber que esta fácil, você pode aumentar o peso do halter, colocar caneleira, etc. Mas temos que lembrar que dentro do limite de vocês.
